LINGKARTANGERANG.COM - Stres, terutama stres kronis, berdampak signifikan terhadap kesejahteraan Anda dan dapat membahayakan kesehatan Anda dalam beberapa cara, seperti meningkatkan risiko kondisi medis seperti penyakit jantung.
Meskipun tidak mungkin untuk menghindari semua penyebab stres, meminimalkan stres dalam hidup Anda dan mendukung kemampuan tubuh Anda untuk menghadapi dan mengatur stres dapat membantu meningkatkan kesehatan mental dan fisik Anda.
Meskipun banyak faktor yang memengaruhi tingkat stres Anda, mengikuti pola makan bergizi yang memprioritaskan makanan yang terkait dengan kesehatan mental yang lebih baik dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres, kecemasan, dan gejala depresi.
Baca Juga: Wajib Waspada! Ternyata Ini 5 Bahaya Makan Makanan Berat pada Malam Hari
Dilansir LingkarTangerang.com dari Health, berikut ini adalah 10 daftar makanan yang dapat membantu Anda untuk meredakan stres:
1. Ikan berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon , tuna, trout, dan sarden, kaya akan senyawa pereda stres seperti lemak omega-3, L-triptofan, L-tirosin, dan vitamin D. L-triptofan dan L-tirosin adalah asam amino pekat . dalam ikan berlemak yang diperlukan untuk produksi neurotransmiter pengatur suasana hati, dopamin dan serotonin.
Studi menunjukkan bahwa pola makan yang kaya triptofan dan asam amino lain seperti L-tirosin mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan mental dan dapat membantu meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
Lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak juga memiliki sifat menghilangkan stres. Omega-3 dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan dengan mengurangi peradangan dan memengaruhi area otak yang terlibat dalam respons stres dan pengaturan suasana hati.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang lebih tinggi omega-3 dikaitkan dengan peningkatan suasana hati dan penurunan tingkat kecemasan dan depresi.
2. Kacang dan lentil
Pola makan tinggi kacang-kacangan, seperti buncis dan lentil , telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, mulai dari penurunan risiko penyakit jantung hingga peningkatan suasana hati. Kacang-kacangan dan lentil mengandung beberapa nutrisi yang terlibat dalam pengaturan suasana hati dan respons stres, termasuk asam amino seperti L-triptofan dan mineral seperti magnesium.
Sebuah studi tahun 2022 yang melibatkan 8.640 orang menemukan bahwa orang dengan asupan kacang-kacangan yang lebih tinggi memiliki kemungkinan 26% lebih kecil untuk mengalami tingkat stres yang tinggi. Para peneliti mencatat bahwa kacang-kacangan kaya akan serat dan antioksidan seperti polifenol dan karotenoid, yang mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.
Studi menunjukkan bahwa stres dapat mengaktifkan respons peradangan dalam tubuh dan orang dengan tingkat stres dan kecemasan yang tinggi cenderung memiliki tingkat peradangan dan stres oksidatif yang lebih tinggi.
Oleh karena itu, mengonsumsi kacang-kacangan dapat membantu menurunkan peradangan akibat stres dan mengurangi stres yang dirasakan.
3. Buah beri
Buah beri kaya akan senyawa antioksidan dan anti-inflamasi serta vitamin dan mineral yang terlibat dalam fungsi kognitif, pengaturan suasana hati, dan respons stres.
Asupan makanan yang tinggi berupa buah-buahan dan sayur-sayuran, termasuk buah beri, telah dikaitkan dengan rendahnya tingkat stres yang dirasakan.
Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa, dibandingkan dengan mereka yang asupan buahnya paling rendah, peserta dengan asupan buah tertinggi memiliki peluang masing-masing 16%, 25%, dan 27%, yang lebih rendah untuk mengalami kurangnya kegembiraan, kekhawatiran, dan ketegangan.
Pola makan kaya buah beri juga dikaitkan dengan tingkat optimisme yang lebih tinggi, penurunan tingkat tekanan psikologis, dan perlindungan terhadap gejala depresi.
Baca Juga: 5 Rekomendasi Makanan Diet, Cocok untuk Kamu yang Ingin Turunkan Berat Badan
4. Matcha
Matcha adalah produk teh hijau bubuk yang mengandung senyawa penambah suasana hati dan pengatur stres. Minum matcha telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk peningkatan kesehatan kognitif dan suasana hati.
Matcha kaya akan L-theanine, asam amino yang memiliki efek menghilangkan stres dan anti-kecemasan. L-theanine memiliki kemampuan untuk bekerja pada sistem saraf pusat, memodulasi jalur tertentu dan mempengaruhi reseptor di otak untuk mengurangi gejala stres dan kecemasan.
L-theanine membantu mengurangi stres melalui beberapa mekanisme, seperti mengurangi pelepasan neurotransmitter glutamat rangsang, meningkatkan pelepasan neurotransmitter penghambat asam γ-aminobutyric (GABA), dan merangsang aktivitas otak yang berhubungan dengan relaksasi.
Sebuah studi tahun 2019 terhadap 36 orang menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi kue yang mengandung 4,5 gram (g) matcha per hari selama 15 hari mengalami penurunan aktivitas penanda stres α-amilase di ludah secara signifikan dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Meski begitu, penelitian ini kecil dan berdurasi singkat, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui hubungan antara matcha dan stres.
5. Apel, pir, pisang, dan jeruk
Meskipun meningkatkan asupan buah-buahan secara umum dapat membantu mengurangi stres, sebuah penelitian pada tahun 2022 menemukan bahwa makan buah-buahan tertentu dikaitkan dengan tingkat stres yang lebih rendah.
Studi tersebut menemukan bahwa, dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah, peserta penelitian yang paling banyak mengonsumsi pisang , jeruk , dan buah jeruk lainnya, serta apel dan pir memiliki risiko 24%, 25%, dan 31% lebih rendah untuk mengalami persepsi tinggi. stres, masing-masing.
Para peneliti berpendapat bahwa tingginya jumlah mineral , vitamin, dan fitokimia lain yang ditemukan dalam makanan ini berkontribusi pada sifat pereda stres.
6. Sayuran hijau dan Cruciferous
Sayuran berdaun hijau dan sayuran silangan seperti lobak Swiss, bayam, dan brokoli, kaya akan nutrisi penurun stres dan senyawa tanaman seperti vitamin C, karotenoid, dan magnesium.
Magnesium berperan penting dalam respons stres tubuh Anda, dan kekurangan magnesium dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda menghadapi stres.
Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa stres dapat meningkatkan kehilangan magnesium melalui urin, yang dapat meningkatkan risiko kekurangan magnesium dan simpanan magnesium yang rendah dapat meningkatkan kerentanan tubuh terhadap stres.
Faktanya, orang yang sering stres cenderung memiliki kadar magnesium dalam darah yang lebih rendah dibandingkan orang yang biasanya tidak stres.
Meningkatkan asupan makanan kaya magnesium, seperti sayuran hijau, dapat membantu meningkatkan kadar magnesium dan membantu mengurangi stres. Hanya satu cangkir bayam matang menyediakan hampir 40% asupan nutrisi yang Anda rekomendasikan.
Temuan penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mengikuti pola makan kaya sayuran, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel , memiliki tingkat stres yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak.
Baca Juga: Daftar 10 Makanan Khas Tangerang yang Kaya Akan Cita Rasa, Wajib Kamu Coba!
7. Biji rami
Biji rami adalah sumber magnesium yang sangat baik. Satu porsi tiga sendok makan biji rami memenuhi 50% kebutuhan magnesium harian Anda dan juga menyediakan nutrisi penting lainnya yang terlibat dalam respons stres seperti seng.
Kadar seng yang rendah dapat memengaruhi suasana hati Anda dan dikaitkan dengan gejala kecemasan. Seng dapat membantu mengurangi kecemasan dan meredakan stres dengan bekerja pada neurotransmiter tertentu, seperti GABA dan glutamat.
Tingkat seng yang rendah dapat menurunkan GABA dan glutamat, yang dapat memperburuk kecemasan, sementara tingkat seng yang optimal mungkin mempunyai efek mengurangi kecemasan.
Tinjauan tahun 2023 terhadap sembilan penelitian menemukan bahwa orang dengan kecemasan memiliki kadar zinc yang lebih rendah dalam darahnya dibandingkan dengan orang tanpa kecemasan. Tinjauan tersebut juga menemukan bahwa konsumsi zinc dikaitkan dengan tingkat kecemasan yang lebih rendah.
Satu porsi 3 sendok makan biji rami mencakup 27% dari Nilai Harian (DV) untuk seng, menjadikan biji rami pilihan cerdas untuk meningkatkan asupan mineral penting ini.
8. Produk kakao
Produk kakao , seperti biji kakao dan bubuk kakao, dapat membantu menghilangkan stres dan meningkatkan mood. Temuan penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk kakao dapat meningkatkan suasana hati dalam jangka pendek dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
Produk kakao dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangi stres dengan meningkatkan aliran darah di otak dan berinteraksi dengan neurotransmitter yang terlibat dalam pengaturan suasana hati.
Sebuah studi kecil tahun 2014 yang melibatkan 60 siswa menemukan bahwa konsumsi 40 g coklat hitam dan susu per hari selama dua minggu secara signifikan menurunkan skor stres rata-rata dibandingkan dengan awal.
Namun, efek pengurangan stres dari pengobatan coklat lebih signifikan pada peserta perempuan dibandingkan laki-laki.
9. Alpukat
Alpukat kaya akan magnesium dan serat, yang keduanya dapat membantu mengurangi stres. Serat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang pada gilirannya dapat menurunkan tingkat stres.
Orang-orang yang mengalami stres tinggi dan orang-orang dengan kecemasan terbukti memiliki penanda peradangan yang lebih tinggi dibandingkan dengan populasi umum.
Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya serat dapat membantu mengurangi tingkat peradangan tubuh, sehingga dapat membantu menghilangkan stres.
Sebuah studi tahun 2021 terhadap 3.362 orang menemukan bahwa, dibandingkan dengan orang dengan asupan serat terendah, orang dengan asupan serat tertinggi memiliki risiko tekanan psikologis dan kecemasan yang tinggi masing-masing sebesar 29% dan 33% lebih rendah.
Alpukat seberat 7 ons mengandung 13,5 g serat, yang memenuhi 48% kebutuhan harian Anda.
10. Sauerkraut dan makanan fermentasi lainnya
Makanan fermentasi , seperti asinan kubis, kimchi, dan kefir, terkenal karena efeknya yang meningkatkan kesehatan usus, namun makanan ini juga dapat memengaruhi suasana hati dan tingkat stres Anda secara positif.
Usus dan otak saling terkait erat, dan memilih makanan yang mendukung komunitas bakteri usus yang sehat dapat membantu meningkatkan kesejahteraan mental Anda.
Studi menunjukkan bahwa makanan fermentasi dapat mempengaruhi hormon stres dan membantu mengurangi persepsi stres.
Dalam studi tahun 2023 yang melibatkan 45 orang, peserta diacak untuk mengikuti diet psikobiotik (makanan yang diketahui mempengaruhi mikrobiota) yang meliputi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan dua hingga tiga porsi makanan fermentasi seperti asinan kubis, kefir, atau kombucha per hari, atau diet kontrol selama empat minggu.
Pada akhir intervensi empat minggu, mereka yang mengikuti diet psikobiotik melaporkan penurunan stres yang dirasakan secara signifikan sebesar 32%, hal ini tidak diamati pada kelompok diet kontrol. Orang yang menjalankan diet ketat mengalami penurunan skor stres yang dirasakan lebih signifikan.***